Vấn đề giảm cân là một trong những vấn đề có liên quan nhất hiện nay. Tăng cân không chỉ khiến một người không hài lòng với ngoại hình của họ, mà còn gây ra vi phạm các chức năng cơ thể và phát triển các bệnh khác nhau. Vì vậy, nhiều người cố gắng đưa cân nặng của mình về con số tối ưu.
Tuy nhiên, không phải ai cũng làm đúng. Phương pháp sai lầm nhanh chóng trả lại cho cơ thể số kg đã mất một cách khó khăn và có hại cho sức khỏe.
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho cơ thể?
Những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu giảm cân
Không có cách nào dễ dàng để giảm cân được nêu ra. Để đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường, bạn sẽ cần phải thực hiện một số nỗ lực.
Các điều kiện chính cần được quan sát:
- đảm bảo rằng bạn không có vấn đề về sức khỏe và không có đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- không nhanh chóng đưa ra các hạn chế thực phẩm, thay đổi hàm lượng calo của chế độ ăn uống trong vài ngày;
- nếu bạn có vấn đề với hệ thần kinh, cơ xương khớp hoặc tim mạch, hãy lưu ý và thông báo cho chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của bạn;
- ngừng chế độ ăn kiêng nếu bạn cảm thấy không khỏe;
- xem lại thói quen ăn uống của bạn trước, điều này sẽ giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Bằng cách làm theo những quy tắc đơn giản này, bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa mà không gây hại cho bản thân. Hãy xem xét 5 cách chính để giảm cân, những cách này thực sự có thể giúp bạn giảm thêm số cân đó.
Thật không may, một cách dễ dàng để giảm cân vẫn chưa được phát minh, vì vậy bạn phải làm việc chăm chỉ.
Món ăn
Một trong những cách giảm cân nhanh nhất là thay đổi chế độ ăn uống. Để có được thân hình mảnh mai, nhiều phụ nữ thường thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng những biện pháp cấp tiến rất thường dẫn đến những hậu quả đáng buồn.
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể gây ra:
- mất nước - do mất nước, cân nặng trong những ngày đầu giảm rất nhanh. Nhưng thường bạn phải trả giá cho điều này bằng chứng đau đầu và co giật. Và theo thời gian, số kg đã mất trở lại một lần nữa;
- rối loạn chuyển hóa - bạn không thể giới hạn bản thân trong thực phẩm. Đối với cơ thể, đây là một căng thẳng lớn, mà nó có thể phản ứng với những hậu quả khó lường nhất, chẳng hạn, cân nặng có thể, ngược lại, tăng lên;
- thiếu năng lượng - chúng ta lấy năng lượng từ thức ăn. Một chế độ ăn ít calo sẽ không đối phó tốt với nhiệm vụ này. Kết quả là trong quá trình ăn kiêng, bạn sẽ bị lãnh cảm và thiếu sức sống;
- giảm khả năng phòng vệ của cơ thể - hệ thống miễn dịch bị thiếu chất dinh dưỡng và sẽ không thể chống lại vi khuẩn và vi rút.
Cách hiệu quả nhất và nhanh nhất để giảm cân là hạn chế lượng carbohydrate và bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế carbohydrate làm giảm sản xuất insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Vì vậy, một trong những cách giảm cân nhanh nhất tại nhà là loại trừ khoai tây, gạo đánh bóng, đồ uống có đường, cũng như đồ ăn nhanh và rượu ra khỏi thực đơn. Không hạn chế ăn thịt nạc, cá, bơ.
Giảm cân mà không có chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều vô cùng khó khăn.
Song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng và các loại thuốc giúp giảm cân.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình phức hợp vitamin và khoáng chất. Ngoài ra còn có các loại thuốc làm tăng đốt cháy mỡ dưới da, nhưng cần thận trọng khi điều trị (chúng có thể gây tắc nghẽn và các tác dụng phụ khác) và bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Trong số các loại thuốc này là:
Những loại thuốc này được dùng trong những trường hợp nghiêm trọng, khi các phương pháp khác không có tác dụng và không được sử dụng như một liệu pháp đơn trị cho bệnh béo phì.
Uống đến 2 lít nước mỗi ngày là một trong năm cách giảm cân khác. Nước là nguồn cung cấp năng lượng và chất dẫn các chất dinh dưỡng.
Nhiều người tự giới hạn mình trong nước, sợ sưng tấy. Nhưng chất lỏng dư thừa gây ra chúng được hình thành trong cơ thể từ các nguyên nhân khác, bao gồm cả lối sống ít vận động. Và, để thoát khỏi chứng phù nề (và đồng thời giảm cân nặng), hãy tập thể dục.
Tập thể dục
Vận động nhiều hơn là một cách giảm cân khá hiệu quả, có thể bao gồm các bài tập đơn giản hoặc tập luyện chăm chỉ. Tập thể dục thể thao nên song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì hiệu quả sẽ tốt hơn và đến nhanh hơn.
Hoạt động thể chất sẽ giúp:
- duy trì trương lực cơ;
- rèn luyện trái tim
- làm căng da chảy xệ;
- nâng cao thể trạng.
Các bài tập thể dục buổi sáng, chạy bộ nhỏ, khiêu vũ là đủ như các bài tập. Nhưng nếu bạn muốn có nhiều tác dụng hơn và tăng khối lượng cơ bắp, thì hãy chuyển sự chú ý sang các bài tập thể dục dưỡng sinh hoặc tập gym.
Mức độ tải có thể được xác định độc lập hoặc cùng với huấn luyện viên, vì tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Ngủ ít nhất 8 tiếng vào đúng giờ là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Thực tế là cân nặng của chúng ta phụ thuộc vào nội tiết tố. Và một trong những hormone quan trọng giúp đốt cháy chất béo là hormone tăng trưởng.
Một trong những yếu tố tạo ra hormone này là giấc ngủ thích hợp. Nhưng ngoài giấc ngủ, các hormone khác và tập thể dục ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone này.
Căng thẳng
Một lần nữa, chúng ta đang nói về hormone. Theo một nghiên cứu, căng thẳng mãn tính có thể gây tăng cân. Trong các tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt các hormone, đặc biệt là cortisol và neuropeptide Y. Chúng bảo cơ thể tích trữ chất béo. Chúng cũng làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate bão hòa. Do đó, khi căng thẳng, nhiều người sẽ cảm thấy đói và muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào.
Không dễ để đối phó với căng thẳng và không thể đưa ra lời khuyên chung cho mọi trường hợp. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể tự mình đối phó với tình huống, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý trị liệu.
Nhiều người dù biết cách giảm cân tại nhà nhưng không phải lúc nào cũng có thể thực hiện thành công công việc này. Trong những trường hợp như vậy, sẽ an toàn hơn và hiệu quả hơn để chuyển đến các bác sĩ chuyên khoa.
Làm thế nào để giảm cân nhanh 10 kg? Chế độ ăn uống của các phi hành gia
"Tôi hầu như không ăn bất cứ thứ gì nữa, nhưng tôi vẫn không giảm cân! "- cụm từ này được các chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên nghe từ môi của những người có cân nặng dư thừa trên 10 - 20 kg. Trên thực tế, những người này chỉ đơn giản là không thể chống lại cảm giác đói và không khác biệt về sức mạnh ý chí đặc biệt. Rất khó để họ theo một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài. Do cảm giác đói cồn cào, họ không thể ngủ vào buổi tối, họ liên tục muốn ăn và sau nhiều ngày từ chối thức ăn thường ngày, sức khỏe của họ ngày càng xấu đi: họ cảm thấy chóng mặt, bứt rứt và mệt mỏi.
Vì lý do này, những người córất thừa cânHọ thích thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và nhanh chóng giảm 10 - 20 kg hơn là duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài và vắt kiệt sức mình với các bài tập thể dục. Tuy nhiên, đây là cách tiếp cận sai lầm đối với sức khỏe của bạn, chúng tôi khuyên tất cả những ai muốn giảm cân hãy nhanh chóng từ bỏ ý định này và sử dụng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý kết hợp với hoạt động thể chất. Bạn cần giảm cân 4-5 kg mỗi tháng, loại trừ thực phẩm béo và nhiều calo trong thực đơn. Khi giảm cân, ngoài chế độ ăn uống thì việc tập thể dục hàng ngày là rất quan trọng, để giảm cân và không bao giờ tăng lại thì bạn phải có động lực. Nếu không, khi kết thúc chế độ ăn kiêng, số kg đáng ghét giảm xuống một cách khó khăn như vậy sẽ quay trở lại với bạn.
Thường xuyên,người quá cânbị tăng huyết áp, giãn tĩnh mạch, các bệnh về khớp và khó thở. Họ gặp nhiều vấn đề khác nhau với công việc của hệ thống tim mạch, tiêu hóa và nội tiết do tải trọng tăng lên. Vì vậy, một động lực tốt để giảm cân là mục tiêu - để ngăn chặn sự phát triển của tất cả các bệnh này, mang lại cho bản thân cảm giác nhẹ nhàng và duy trì sức khỏe trong nhiều năm.
Nếu bạn chắc chắn rằng bạn thực sự cókhông gian»Sức khỏe, bạn có thể thử theo chế độ ăn kiêng của các phi hành gia, được coi là một trong những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và hiệu quả nhất. Bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng này không quá một lần một năm. Giảm cân nhanh chóng bị nghiêm cấm đối với những người có vấn đề trong công việc của hệ tiêu hóa và hệ tim mạch. Trong quá trình ăn kiêng, để hỗ trợ cơ thể, bắt buộc phải tiêu thụ phức hợp vitamin-khoáng chất và uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để loại bỏ các sản phẩm phân hủy ra khỏi cơ thể.
Quy tăc chínhtrong khi quan sát chế độ ăn uống của các phi hành gia- muốn giảm cân nhanh chóng, không gây hại cho sức khỏe. Nếu trong khi đang theo chế độ ăn kiêng, bạn cảm thấy sức khỏe giảm sút, tốt hơn hết là bạn nên dừng ngay việc "tuyệt thực", để không giống như trong bài thơ nổi tiếng: "Tôi đã giảm cân một lần - Tôi đang được điều trị bây giờ. "
Chế độ ăn uống của các phi hành giaKhác với các chế độ ăn kiêng khác ở chỗ, việc tiêu thụ carbohydrate, được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Giảm cân nhanh chóng - 10 kg trong 10 ngày, đạt được khi tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn sau:
- Bữa sáng - một quả trứng, một ly kefir hoặc một tách cà phê không đường.
- Bữa trưa - 100 gr. gà luộc không ướp muối bỏ da, nửa lít nước luộc gà không muối, một ly kefir hoặc một tách cà phê không đường.
- Ăn nhẹ - một ly kefir hoặc một tách cà phê không đường.
- Bữa tối - 200 gr. phô mai tươi ít béo, nếu cảm giác đói trở nên không thể chịu nổi, bạn có thể uống một ly kefir hoặc cà phê không đường vào buổi tối.
Bản chất của việc giảm cân nhanh chóngtrong khi theo chế độ ăn kiêng của các phi hành gia là chế độ ăn protein đòi hỏi chi phí năng lượng bổ sung và do đó giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Do đó, họ đã nghĩ ra một cái tên thú vị cho chế độ ăn kiêng này. Như bạn đã biết, phi hành gia là những người có ý chí kiên cường. Để đạt được mục tiêu ấp ủ, họ sẵn sàng từ chối bản thân bằng nhiều cách. Vì vậy, chế độ ăn kiêng, được đặt theo tên của họ, bao gồm việc tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị và từ chối hoàn toàn đồ ngọt, bánh ngọt, kem và các món ăn yêu thích của bạn, mà nếu không có những thứ mà bạn không thể "tưởng tượng một cuộc sống trọn vẹn" trước đây.
Chế độ ăn kiêng của các phi hành gia- 10 ngày. Sau giai đoạn này, bạn nên giảm 10 kg, nếu điều này không xảy ra, thì điều này cho thấy bạn đã vi phạm các khuyến nghị hoặc không di chuyển nhiều trong quá trình ăn kiêng. Mặc dù thực tế là trong quá trình tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn không thể tham gia vào các hoạt động thể chất, thể dục, các bài tập sức mạnh và chạy, nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn phong trào này. Đi bộ đường dài và các bài tập thể dục đơn giản sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và đạt được kết quả mong muốn.
Khi kết thúc chế độ ăn kiêng của các phi hành gia, không thể giảm mạnhtăng lượng calo. Trong tháng tiếp theo, nên tránh thực phẩm béo và chiên. Ngoài ra, không nên chuyển đổi mạnh sang việc sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ, vì cơ thể đã cai sữa và khó tiêu hóa có thể xuất hiện.
Không nghi ngờ gì nữa,giảm cân đáng kểdẫn đến tình trạng da ngày càng xấu đi, không có thời gian se khít lại và trông chảy xệ. Vì vậy, ngay sau khi ăn kiêng sẽ không có tác dụng làm người khác ngạc nhiên với thân hình mảnh mai trên bãi biển, trong một tháng nữa bạn cần tập thể dục và tăng cơ, giúp da phục hồi độ đàn hồi trước đây.
Thông tin trên trang web là tùy thuộc vào sự tư vấn của bác sĩ chăm sóc và không thay thế cho một cuộc tư vấn trực tiếp với anh ta.
Xem thỏa thuận người dùng để biết thêm chi tiết.
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cho phụ nữ: các nguyên tắc chung và một ví dụ về chế độ ăn kiêng
Tôi dành bài viết này cho những người phụ nữ có chiếc áo phông mà người ta thường dùng làm lều trong các chuyến đi cắm trại.
Nếu tại buổi ra mắt bộ phim "Godzilla" họ yêu cầu bạn chụp ảnh cùng thì đây đã là một hồi chuông đáng báo động và tôi khuyên bạn nên đọc kỹ bài viết này.
Trong đó, tôi sẽ cho bạn biết về chế độ dinh dưỡng giảm cân cho phụ nữ: thực phẩm nào là bạn của chúng ta và thực phẩm nào không.
Tôi cảnh báo trước với bạn rằng đọc bài viết này bạn sẽ không có nhiều lợi ích nếu không đọccái này.
Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng giảm cân cho phụ nữ
Để bạn có thể tự hào bắt đầu nói với mọi người xung quanh rằng bạn chỉ cần chế độ dinh dưỡng hợp lý là chưa đủchỉ ăn bánh mì kẹp thịt cần tây. Nhưng bạn cũng không cần phải ép mình vào chế độ ăn kiêng ít calo, theo đó bạn sẽ uống một loại sữa chua trong một tháng và sau đó uống thuốc cho phần còn lại của cuộc đời.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cho phụ nữ không hề đáng sợ như thoạt nhìn.
Bạnchỉ cần:
- loại bỏ tất cả các sản phẩm độc hại;
- tính toán đúng nhu cầu hàng ngày về protein, chất béo và carbohydrate;
- dựa trên đó, lập ra một chế độ ăn uống sẽ cung cấp tất cả các BJU này;
- và bạn sẽ hạnh phúc.
Tôi đã viết một bài báo về những điều cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ, bây giờ tôi sẽ nói về một chế độ ăn kiêng đặc biệt nhằm mục đích giảm cân.
Có những sản phẩm nào?
Nếu không muốn lọt vào sách kỷ lục Guinness với tư cách là người có thể nhìn thấy từ không gian, bạn sẽ cần loại trừ đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt.
Đồng thời, một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý để giảm cân phải bao gồm đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate mà một phụ nữ cần:
- Bạn có thể lấy carbohydrate từ ngũ cốc và các loại đậu, rau và trái cây.
- Nguồn protein phổ biến nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ không bị tổn thương.
- Nhưng màchất béo khác nhau, bão hòa và không bão hòa. Nhiều người nói rằng chất béo bão hòa (động vật) là xấu, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Chúng có hại nếu có rất nhiều, và với một lượng nhỏ chúng rất hữu ích. Tỷ lệ tối ưu giữa chất béo động vật và chất béo thực vật là 30/70. Chất béo thực vật bạn có thể lấy, ví dụ, từ các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ và những thứ khác.
Bên cạnh đó, con gái cần có quyềnphân phối tất cả các sản phẩm này trong ngày:
- Carbohydrate. Tốt hơn là nên ăn ngũ cốc, mì ống, khoai tây trong nửa ngày đầu, có thể bổ sung trái cây vào bữa phụ thứ hai, có thể ăn cả rau vào buổi tối.
- Những con sóc. Thực phẩm protein có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Nhưng tốt hơn là nên ăn trước khi đi ngủ những gì được tiêu hóa dễ dàng và nhanh hơn, ví dụ như trứng, kefir, pho mát. Thịt gà do cấu tạo nên sẽ lâu tiêu hóa và khó khăn hơn.
- Chất béo. Chúng được ăn tốt nhất vào buổi sáng, ví dụ, vào bữa ăn nhẹ đầu tiên, giữa bữa sáng và bữa trưa.
Làm thế nào để tính toán lượng calo?
Để lập một kế hoạch ăn kiêng giảm cân cho phụ nữ, trước tiên bạn cần quyết định số lượng calo sẽ có trong chế độ ăn kiêng.
Có một số lựa chọn về cách tính hàm lượng calo cần thiết cho một cô gái cụ thể. Ví dụ, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict phổ biến. Tôi sử dụng một cách hơi khác. Đầu tiên, tôi xác định số lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết, sau đó phân phối chúng theo sản phẩm.
Nhưng tôi muốn lưu ý rằng tất cả các phương pháp này sẽ cho bạn thấy một con số rằng trong hầu hết các trường hợp sẽ giữ cân nặng của bạn ở một chỗ. Để giảm cânbạn cần cắt giảm calo.
Bây giờ tôi sẽ chỉ ra cách hoạt động của phương pháp của tôi.
Hãy lấy một cô gái trừu tượngngười muốn giảm cân. Cân nặng của cô ấy là70 kg. Nếu cô ấy muốn giảm cân, thì chúng tôi sẽ ngay lập tức tính toán lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết để giảm cân, giả sử nó là 65 kg. Để giảm cân, một phụ nữ cần 2 g protein, 1 g chất béo và 2 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng của chính mình.
Chúng tôi nhận được sơ đồ sau:
- protein \ u003d 65 x 2 \ u003d 130 g
- chất béo = 65 x 1 = 65 g
- carbohydrate = 65 x 2 = 130 g
Bây giờ, hãy tính xem chúng ta nhận được bao nhiêu calo từ cái này:
- protein \ u003d 130 x 4, 1 \ u003d 533 kcal
- chất béo \ u003d 65 x 9 \ u003d 585 kcal
- carbohydrate = 130 x 4, 1 = 533 kcal
Tổng số đi ra1651 kcal mỗi ngày. Đây sẽ là điểm khởi đầu của chúng tôi. Tùy thuộc vào kết quả, bạn sẽ cần thay đổi lượng protein, chất béo và carbohydrate. Mọi người đều có thể thực hiện các thao tác giống nhau, thay thế trọng lượng của chính mình.
Nhiều người, khi nhìn thấy một nhân vật như vậy, đã đến trách móc tôi vì đã mất trí, một huấn luyện viên tồi, một kẻ gây hại và nói chung là một người vô lương tâm. Sau khi tất cả, điều này là rất nhiều. Vì thế.
Chú ý.Ăn trên 1000 hoặc 1200 kcal theo chế độ ăn kiêng từ công chúng "40 kg", bạn sẽ không bao giờ thành công. Bạn sẽ giảm cân, nhưng cơ thể gầy gò ốm yếu của bạn sẽ lại biến thành một chiếc bánh ngon ngọt ngay lập tức sau khi trở lại chế độ ăn bình thường. Do đó, hãy thông minh và đừng đánh giá quá cao khả năng của mình.
Lịch trình
Kế hoạch ăn kiêng tối ưu để giảm cân cho các cô gái như sau:
- bữa ăn sáng;
- bữa ăn nhẹ;
- bữa tối;
- bữa ăn nhẹ;
- bữa tối;
- ăn nhẹ trước khi ngủ.
Nó chỉ ra đến sáu bữa ăn, vì vậy bạn chắc chắn sẽ không thấy đói. Ngoài ra, bạn không cầnbỏ đói bản thân sau sáu giờ.